Melatonin für den Schlaf: Was es ist, Nutzen, Wirkung und Dosierung
Melatonin für den Schlaf: Was ist Melatonin und wie wirkt es?
Melatonin ist ein Hormon, das unser Körper auf natürliche Weise produziert. Melatonin reguliert die Schlaf- und Wachphasen des Menschen. Gebildet wird Melatonin hauptsächlich in der Zirbeldrüse, die sich in unserem Zwischenhirn befindet. Geringere Mengen von Melatonin finden sich aber auch in der Netzhaut unserer Augen und im Verdauungstrakt. Die körpereigene Produktion von Melatonin wird durch Licht beeinflusst. Sie nimmt bei Helligkeit ab und bei Dunkelheit zu. Mit steigendem Lebensalter produziert der Körper weniger Melatonin. Dies ist ein Grund für vermehrte Schlafprobleme bei Senioren. Melatonin-Präparate können den Melatoninspiegel anheben und zu einem schnelleren Einschlafen und dadurch zu einem ausgeschlafenen Gefühl beitragen.
Was sind die Vorteile von Melatonin?
Melatonin kann dabei helfen, Einschlafprobleme zu reduzieren. Vor der Industrialisierung war der Schlaf- und Wachrhythmus des Menschen weitgehend natürlich mit Sonnenaufgang und Sonnenuntergang verknüpft. Heute hingegen sind wir von künstlichen Lichtquellen umgeben, die unsere körpereigene Melatoninproduktion in die Irre führen können. Die zunehmende Lichtverschmutzung in den Städten und das blaue Licht aus Smartphones und Notebooks tragen dazu bei, unseren Tag- und Nachtrhythmus durcheinander zu bringen. Auch Schichtarbeit, Stress, die Betreuung von Kleinkindern oder ein Jetlag können unser Schlafverhalten und unseren Schlafrhythmus beeinflussen. Schlaf hat im Allgemeinen vielfältige Auswirkungen auf die Gesundheit. Die Einnahme von Melatonin trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen. Ebenso trägt Melatonin zur subjektiven Linderung eines Jetlags bei. Durch die Einnahme von Melatonin entsteht kein Gewöhnungseffekt und keine Müdigkeit am nächsten Tag, was ein Vorteil gegenüber einigen anderen Schlafmitteln ist.
Melatonin-Dosierung zum Einschlafen
Melatonin verkürzt die Einschlafzeit. 1 mg ist eine übliche Menge, die in verschiedenen Nahrungsergänzungsmitteln mit Melatonin enthalten ist. Neben der korrekten Dosierung ist auch die Einnahmezeit von Bedeutung. Um das Einschlafen zu erleichtern, sollte ein Weichgummi mit 1 mg Melatonin etwa 30 Minuten vor dem Schlafengehen zu sich genommen werden. Die positive Wirkung von Melatonin auf die Einschlafzeit tritt ab dem ersten Tag ein. Die Einnahme von 1 mg Melatonin pro Tag gilt als unbedenklich und führt nicht zu einem Gewöhnungseffekt.
Warnhinweise
Obwohl Melatonin ein Hormon ist, das physiologisch in unserem Körper vorhanden und am Schlaf-Wach-Rhythmus beteiligt ist, können besonders bei empfindlichen Personen, bei einer falschen Anwendung oder bei Überdosierung unerwünschte Wirkungen hervorgerufen werden. Gelegentlich treten auf:
Kopfschmerzen
Schwindel
Übelkeit
Müdigkeit
Andere, weniger häufige Nebenwirkungen oder solche, die auf eine Überdosierung von Melatonin zurückzuführen sind, sind Schwäche, Mundtrockenheit, leichte Depressionen oder Angstzustände, Tachykardie und Bluthochdruck. Es wird daher empfohlen, die empfohlene Menge von 1 mg pro Tag nicht zu überschreiten.