Wie viele Stunden Schlaf braucht der Mensch?
Viele Menschen genießen die Schlafenszeit in vollen Zügen. Abgesehen davon, dass Schlaf allgemein als sehr angenehm empfunden wird, bringt er viele gesundheitliche Vorteile mit sich und ermöglicht es Körper und Geist, sich zu regenerieren. Manche von uns bekommen viel Schlaf, manche etwas weniger, manche schlafen ein, sobald sie die Augen schließen, andere brauchen länger, um endlich einzuschlafen, kurz: Jeder Schläfer ist anders. Wie viel Schlaf man braucht, hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab: Unsere Gene, unsere Arbeit, unser Lebensstil und unser Alter sind ausschlaggebend, wenn es darum geht, wie viel Stunden Schlaf man braucht. Tatsächlich gehört unser Lebensalter zu den wichtigsten Einflussfaktoren, um zu bestimmen, wie viel Schlaf benötigt wird. Ein vierjähriges Kind ist beispielsweise körperlich und geistig sehr aktiv. Es erkundet die Welt völlig neu und entwickelt sich täglich ein bisschen weiter, deshalb braucht es eine höhere durchschnittliche Schlafdauer als ein Jugendlicher oder ein Erwachsener. Mit zunehmendem Alter, besonders ab 65 Jahren, kann das Schlafbedürfnis sinken. Es gibt keine absolute Schlafdauer, die für jeden gilt. Die ideale Schlafdauer variiert von Mensch zu Mensch. Es gibt viele individuelle Faktoren, die man berücksichtigen muss, wenn man bestimmen will, wie viele Stunden Schlaf man braucht, um sich erholt und bereit für den Tag zu fühlen.
Wie bestimmt man, wie viele Stunden Schlaf man braucht?
Nicht immer ist es möglich, die perfekte Schlafdauer zu erreichen. Sei es, dass man ein hungriges Baby zu versorgen hat, sich in einer besonders intensiven Arbeitsphase befindet oder in Rekordzeit eine Prüfung vorbereiten muss. Wenn wir unsere optimale Schlafdauer unterschritten haben, fühlen wir uns müde, schlapp und unkonzentriert. Schlafen ist wesentlich mehr als ein einfaches Aufladen unserer Batterien. Unser Körper nutzt die Schlafzeit, um Stoffe zu produzieren, die für unseren Stoffwechsel und unser Immunsystem notwendig sind. Auch unser Gehirn braucht Schlaf. Während wir Schlafen ist es keineswegs inaktiv. Während des Tages sammeln sich in unserem Gehirn Stoffwechselprodukte an, die in der Nacht wieder abgebaut werden. Gleichzeitig spielt der Schlaf eine wichtige Rolle beim Lernen und beim Speichern bestimmter Erinnerungen. Nach einer angemessenen Schlafdauer sind wir energiegeladener, gelassener und haben das Gefühl, für den Tag gewappnet zu sein.
Wenn die benötigte Schlafdauer nicht eingehalten wird, können sich die Folgen in Energiemangel und Konzentrationsschwierigkeiten äußern.
Dabei sollte man aber beachten, dass nicht nur weniger schlafen Nachteile mit sich bringt, auch zu viel Schlaf kann sich kontraproduktiv auf unsere Leistungsfähigkeit auswirken.
Damit sich die Nachtruhe positiv auf unsere Gesundheit auswirkt, müssen zwei grundlegende Voraussetzungen erfüllt sein: Einerseits ist es notwendig, dass die Schlafqualität gut ist und es keine Unterbrechungen gibt, andererseits sollte die durchschnittliche Schlafdauer unseren Bedürfnissen angemessen sein.
Die wichtigste Frage lautet daher: Wie viele Stunden Schlaf braucht man, um sich gut zu fühlen und erfrischt aufzuwachen? Da es für diese Frage keine allgemeingültige Antwort gibt, wollen wir uns einmal den Faktoren zuwenden, die die individuelle optimale Schlafdauer beeinflussen.
Wie viele Stunden Schlaf man in welchem Alter braucht
Zur Frage, wie viele Stunden Schlaf man in welcher Altersstufe braucht, gibt es aktuelle allgemeine Richtlinien, die von der National Sleep Foundation zur Verfügung gestellt wurden. Die National Sleep Foundation ist eine gemeinnützige Organisation, die sich mit Aufklärungsarbeit rund um das Thema Schlaf beschäftigt.
Die Organisation gibt die optimale Schlafdauer nach Altersgruppen wie folgt an:
Säuglinge (0-3 Monate): die aktuell empfohlene Dauer beträgt 14-17 Stunden pro Tag.
Kleinkinder (4-11 Monate): Die empfohlene Dauer beträgt 12-15 Stunden, aber die Varianz ist groß und kann zwischen 10 und 18 Stunden betragen.
Kleinkinder (1-2 Jahre): Die empfohlene Dauer beträgt 11-14 Stunden, die Varianz ist ebenfalls groß und reicht von 9-16 Stunden.
Kinder im Vorschulalter (3-5 Jahre): Die empfohlene Dauer beträgt 10-13 Stunden, mit einer Varianz von 8-14 Stunden.
Kinder im Schulalter (6-13 Jahre): die empfohlene Dauer beträgt 9-11 Stunden, mit einer Varianz von 7-12 Stunden.
Jugendliche (14-17 Jahre): Die empfohlene Dauer beträgt 8-10 Stunden, mit einer Varianz von 7-11 Stunden.
Junge Erwachsene (18-25 Jahre): die empfohlene Dauer beträgt 7-9 Stunden, mit einer Varianz von 6-11 Stunden.
Erwachsene (26-64 Jahre): Die empfohlene Dauer beträgt 7-9 Stunden, mit einer Varianz von 6-10 Stunden.
Ältere Erwachsene (65+): die empfohlene Dauer beträgt 7-8 Stunden, mit einer Varianz von 5-9 Stunden.
Wie man sehen kann, ist es für einen Erwachsenen kontraproduktiv, nur 4 Stunden pro Nacht zu schlafen, denn die empfohlene Schlafdauer reicht von 6 bis 10 Stunden. Daher ist es empfehlenswert, eine Schlaflänge von 7 bis 9 Stunden zu erreichen, um am nächsten Tag möglichst ausgeruht, fit und produktiv zu sein – und vor allem um keine gesundheitlichen Probleme zu riskieren, die aus einem chronischen Schlafdefizit erwachsen können.
Individuelle Abweichungen in Bezug auf die empfohlene Schlafdauer
Neben dem Lebensalter gibt es auch genetische Faktoren, die unveränderlich sind und die das Schlafbedürfnis, die bevorzugte Schlafenszeit und das Gefühl des Schlafmangels beeinflussen.
Beispielsweise könnte jemand mit über 65 Jahren gegen 21 oder 22 Uhr müde werden und gegen 4 oder 5 Uhr morgens wieder aufwachen. Diese Person könnte auf den Gedanken kommen, unter Schlafproblemen zu leiden. In Wahrheit hat die Person die ihrem Alter entsprechende empfohlene Schlafdauer erreicht. Unser Schlafzyklus wird auch durch Licht und Dunkelheit beeinflusst. Bei Helligkeit produziert unser Körper das Hormon Cortisol, welches u.a. für die Wachheit zuständig ist, gleichzeitig wird die Produktion des Hormons Melatonin gesenkt. Umgekehrt produziert unser Zwischenhirn sobald es dunkel wird mehr Melatonin, das dazu beiträgt, die Einschlafzeit zu verkürzen. Viele Studenten entscheiden sich dafür, in der Nacht zu lernen, weil sie sich da ungestörter fühlen. Das ist nicht unbedingt eine gute Idee, da wir unseren nächtlichen Schlaf brauchen, um uns die tagsüber eingeprägten Informationen auch merken zu können. Häufig ist es effektiver, rechtzeitig schlafen zu gehen, um tagsüber genug Energie für geistige Tätigkeiten zu haben. Die beste Zeit zum Lernen sollte generell vormittags und am späten Nachmittag sein. In diesen Zeiten ist unser Gehirn besonders aufnahmefähig. Die Qualität des Schlafes ist, wie oben erwähnt, ein sehr wichtiger Faktor bei der Bestimmung der idealen Schlafdauer. Wenn die Schlafqualität schlecht ist, benötigt man möglicherweise mehr Stunden Ruhe, als die Studie der National Sleep Foundation nahelegt. Deshalb sollte man auch den menschlichen Schlafzyklus kennen, um einschätzen zu können, wie dieser sich auf die individuelle Nachtruhe auswirkt.
Wie viele Stunden Tiefschlaf benötigt man pro Nacht?
Der Schlaf jedes Menschen wird von seiner biologischen Uhr bestimmt, jedoch gibt es einen Schlafzyklus, der sich ebenfalls auf die Schlafqualität auswirkt und in verschiedene Phasen unterteilt ist.
Die Non-REM-Phase ist in 3 Phasen unterteilt:
Phase 1: Einschlafen, im Durchschnitt dauert diese Phase 7 Minuten
Phase 2: Der leichte Schlaf, Die Leichtschlaf-Phase dauert in der Regel zwischen 30 und 60 Minuten. Insgesamt nimmt sie mehr als 50 Prozent des Gesamtschlafes ein.
Phase 3: Tiefschlaf, diese und die nächste Phase sind für den Körper am vorteilhaftesten und machen normalerweise 20-30% des gesamten Schlafs aus.
Die REM-Phase tritt zum ersten Mal etwa 90 Minuten nach dem Einschlafen auf und wiederholt sich in der zweiten Nachthälfte mit zunehmender Dauer und Frequenz. REM und Non-REM-Phase wechseln sich im Laufe der Nacht ab.
Die Gesamtdauer des Tiefschlafs beträgt im Durchschnitt 1 Stunde und 40 Minuten pro Nacht. Der Tiefschlaf tritt in Zyklen auf, die sich vier- bis sechsmal während der Nacht wiederholen. Der Tiefschlaf erfolgt vor allem zu Beginn des Schlafs und bis 4 Uhr morgens.
Der Tiefschlaf beeinflusst die Qualität des Schlafs am meisten, er ist wesentlich für eine gesunde Gehirnfunktion, ist beteiligt an der Einprägung von Erinnerungen und wirkt sich auf die Funktionsfähigkeit unseres Immunsystems aus.
Wissenschaftliche Studien weisen immer wieder auf die Bedeutung des Schlafs für die menschliche Leistungsfähigkeit hin.
Arbeitnehmer, die unter Schlaflosigkeit leiden oder nicht genug Schlaf bekommen, sind weniger produktiv und häufiger von Unfällen am Arbeitsplatz betroffen.
Schlafmangel beeinträchtigt Fähigkeiten wie Ergebnisorientierung, Problemlösung und kreatives Denken. Manager und Führungskräfte, bei denen diese Fähigkeiten vorausgesetzt werden, sollten nicht so erschöpft von Jetlags und Meetings sein, dass diese Fähigkeiten nicht mehr abgerufen werden können.
Schon 17 Stunden ohne Schlaf reduzieren unser Reaktionsvermögen wie 0,5 Promille Alkohol.
Und wer würde schon wichtige Arbeiten während eines Kneipenabends mit Freunden erledigen?
Doch was kann man tun, wenn man in der Nacht kein Auge zugetan hat? Am besten eignet sich ein kurzer Mittagsschlaf, auch Powernap genannt, um verlorenen Schlaf wieder aufzuholen. Doch wie lang sollte der Mittagsschlaf sein? Der Powernap sollte nicht länger als 10-20 Minuten dauern, da man ansonsten die Schwelle zum Tiefschlaf überschreiten würde. Der kurze Mittagsschlaf kann dagegen die Aufmerksamkeit und die kognitiven Fähigkeiten verbessern und helfen das Gefühl von Müdigkeit und Schläfrigkeit zu verringern.
Schlafdauer und Arbeitsproduktivität: Chronotypen
Die Arbeitsproduktivität hängt nicht nur davon ab, wieviele Stunden Schlaf man braucht. Es gibt zwei verschiedene Chronotypen, die unterschiedlichen zirkadianen Rhythmusstrukturen unterworfen sind. Der Chronotyp Frühaufsteher (die Lerche) neigt von Natur aus dazu, früh schlafen zu gehen und früh aufzuwachen; die höchste Produktivität erreicht eine Lerche niemals am späten Nachmittag, denn dann sind die Ressourcen bereits erschöpft. Der Chronotyp Langschläfer (die Eule) sind Menschen, die dazu neigen, nachts länger aufzubleiben und morgens später aufzuwachen. Für diese Menschen ist ein Job am frühen Morgen ein echter Albtraum, weil sie erst gegen Mittag geistig richtig wach werden. Soweit es die Arbeit zulässt, ist es wichtig, sein eigenes Tempo einzuhalten. Versuche zum Beispiel, die komplexeren Aufgaben oder schwierigeren Themen zu den Zeiten zu erledigen, die deinem Chronotypen entsprechen.
