Welche Schlafphasen gibt es? Wie funktioniert der Schlafrhythmus?
Schlaf ist nicht gleich Schlaf, denn während wir einschlafen, träumen und schlummern, ist es möglich, verschiedene Schlafzustände zu unterscheiden. Die meisten von uns können sich nur an die Einschlaf- und die Traumphase erinnern. Es gibt aber wesentlich mehr Schlafphasen, als wir uns nach dem Erwachen vorstellen können. Ganze vier unterschiedliche Schlafstadien können anhand unserer Hirnströme ermittelt werden. Diese werden mit Hilfe eines Elektroenzephalogramms (EEG) gemessen. Die verschiedenen Schlafzustände heißen Einschlafphase, Leichtschlafphase, Tiefschlafphase und REM-Schlafphase. Bezogen auf den gesamten Nachtschlaf ist der Anteil der vier Schlafphasen in etwa wie folgt verteilt: Einschlafphase 10 %, Leichtschlafphase 50 %, Tiefschlafphase 20 %, REM-Schlafphase 20 %. Die Schlafphasen bilden zusammen einen Schlafzyklus, der ungefähr 90 Minuten dauert. Pro Nacht durchlaufen wir vier bis sechs dieser Schlafzyklen.
Wie unterscheiden sich die verschiedenen Schlafphasen?
Die Einschlafphase
Gerade noch müde, aber einigermaßen wach und kurz danach schon im Land der Träume. So verläuft die ideale Einschlafphase. In der Einschlafphase wird unser Organismus immer ruhiger und entspannter, der Puls verlangsamt sich, der Atem wird tiefer und die Anzahl der Atemzüge sinkt. Die Einschlafphase kann relativ leicht durch Störungen wie Geräusche oder Lichteinfall unterbrochen werden. Dann müssen wir noch mal von vorn anfangen mit der Einschlafphase.
Leichtschlafphase
Etwa die Hälfte der gesamten Schlafdauer verbringen wir in der Leichtschlafphase. Wir nehmen die Außenwelt nicht mehr bewusst wahr. Die Augen bewegen sich nicht, die Körpertemperatur sinkt ein wenig. Herzschlag und Atmung verlangsamen sich weiter, die Muskelspannung lässt immer mehr nach. In der Leichtschlafphase können wir durch Störungen jedoch noch immer recht schnell aufwachen.
Tiefschlafphase
Wie der Name Tiefschlafphase nahe legt, handelt es sich hierbei um die tiefste Phase unseres Schlafes. Atem, Puls, Muskeltonus, Blutdruck sind gesenkt, Sinneswahrnehmungen stark reduziert. Aus der Tiefschlafphase können wir nur schlecht geweckt werden. Unsere Hirnströme im EEG zeigen eine ruhige und sehr langsame Wellenform – die Delta-Wellen. Wenn wir doch einmal aufstehen müssen, sind wir kurz nach der Tiefschlafphase schlaftrunken und etwas desorientiert. Die Tiefschlafphase gilt als die erholsamste Phase unserer Nachtruhe.
REM-Schlafphase
Was ist der REM-Schlaf? REM ist die Abkürzung für "Rapid Eye Movement", oder auch "Schnelle Augenbewegung". In der REM-Schlafphase bewegen sich unsere Augen auffällig stark. Das Gehirn wird in dieser Phase aktiver und zeigt auf dem EEG viele Ausschläge. In der REM-Phase werden die Eindrücke und Emotionen des Tages verarbeitet. Dieser Vorgang wird von Träumen begleitet. Während der REM-Phase ist unsere Muskulatur komplett entspannt und wir bewegen uns nicht, dabei handelt es sich vermutlich um eine Schutzfunktion, da wir uns bei besonders aufregenden Träumen durch unvermittelte Bewegungen verletzen könnten.
Die Vorteile vom Tiefschlaf
In der Tiefschlafphase laufen wichtige Prozesse im Körper ab, die vor allem unser Immunsystem zu betreffen scheinen. Die Tiefschlafphase ist von grundlegender Bedeutung für unseren Organismus. So wurde in Studien nachgewiesen, dass eine Unterdrückung der Tiefschlaf-Phase das Immunsystem und seine Funktionsfähigkeit erheblich beeinträchtigen kann. Ohne die Tiefschlafphase zu erreichen, werden wir auf Dauer krank.
Der Schlaf-Wach-Rhythmus. Was ist der zirkadiane Rhythmus?
Der Begriff zirkadian leitet sich vom lateinischen circa (ungefähr) und dies (Tag) ab. Damit wird ausgedrückt, dass unsere innere Uhr fast exakt auf den 24-Stunden-Tag ausgerichtet ist. Gesteuert wird diese innere Uhr vor allem durch den Einfluss des Lichts. Alle Tiere und Pflanzen auf unserem Planeten sind vom Wechsel von Tag und Nacht beeinflusst. Der wichtigste zirkadiane Rhythmus ist der Schlaf-Wach-Rhythmus. Dieser lässt sich bis in die einzelne Körperzelle hinein nachweisen. Unser Organismus hat sich dem gewohnten Wechsel von Tag und Nacht bestens angepasst. So steigt bspw. unsere Körpertemperatur bereits kurz vor dem Aufwachen etwas an, aber auch unsere Organe wie Herz, Leber oder Nieren arbeiten im Tagesverlauf unterschiedlich. Der zirkadiane Rhythmus ist dafür verantwortlich, dass wir nach einem Langstreckenflug unter Jetlag leiden. Unser Körper muss sich an den veränderten Tag-Nacht-Rhythmus der neuen Umgebung erst gewöhnen.
Die Rolle von Melatonin und Cortisol im Schlaf-Wach-Zyklus
Unser Körper durchläuft den Schlaf-Wach-Zyklus alle 24 Stunden. Dabei spielen die Hormone Melatonin und Cortisol eine wesentliche Rolle, um den zirkadianen Wach- und Schlafrhythmus zu steuern. Am Tag setzt unser Körper Cortisol frei. Dies dient dazu, dass wir uns wach und aufmerksam fühlen. Bei Anbruch der Nacht schüttet unser Körper Melatonin aus, welches uns zur Ruhe bringt und dem Körper signalisiert, dass es nun Zeit ist, sich Schlafen zu legen. Diese zwei Hormone arbeiten normalerweise harmonisch, um das korrekte Funktionieren unseres Körpers zu ermöglichen. Allerdings können externe Faktoren wie Stress dazu führen, dass diese Harmonie aus der Balance gerät. Menschen, die sich gestresst fühlen, bevor sie zu Bett gehen, produzieren Cortisol, obwohl auch Melatonin ausgeschüttet wird, was dann Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Schlaflosigkeit zur Folge hat. Einschlafhilfen wie WICK ZzzQuil Gute Nacht mit dem Schlafhormon Melatonin können dabei unterstützen, den Melatonin-Spiegel anzuheben und so das Einschlafen zu erleichtern*.
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise Menschen, die langfristig Schlafprobleme haben, Medikamente einnehmen, chronische Erkrankungen haben oder andere Schlafmittel einnehmen, die schwanger sind, schwanger werden möchten, oder stillen, sollten vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Melatonin ihren Arzt befragen.
1Rosekind et al. Am J Manag Care. 2010;16(8):617 626 Lovell K: https://learn.chm.msu.edu/neuroed/neurobiology_disease/content/otheresources/sleepdisorders.pdf
