Entspannungsmethoden zum Einschlafen
Hast du selbst Probleme beim Einschlafen oder Durchschlafen und fragst dich regelmäßig, was du selbst dafür tun kannst, in Zukunft ruhiger zu schlafen? Oft kreisen gerade dann die Gedanken um alltägliche Sorgen und Probleme, wenn man doch eigentlich nur entspannt ins Land der Träume gleiten will. Umfragen zufolge leiden circa 25% der Erwachsenen in Deutschland unter Schlafstörungen. Über 10% erleben ihren Schlaf häufig oder dauerhaft als nicht erholsam.1
Entspannungsübungen gegen Ängste und Stress
Manchmal ist es schwierig, den Alltag zu vergessen. Gerade dann, wenn wir eigentlich Zeit hätten, zu entspannen und zur Ruhe zu kommen macht uns unser Unterbewusstsein gerne einen Strich durch die Rechnung. Alle ungeklärten Fragen purzeln dann durch unser Gehirn. Sogar unterdrückte Sorgen und Ängste können uns am wohlverdienten Schlaf hindern. Der Stress am Arbeitsplatz, der unbezahlte Kredit, die Sorgen um die Kinder oder den Partner: Je mehr wir versuchen, diese zur Seite zu schieben, desto vehementer pochen sie auf ihre Dringlichkeit. An Schlaf denken? Unmöglich! Leider ist es aber so, dass wir unausgeschlafen noch viel weniger in der Lage sind, unsere täglichen Aufgaben zu bewältigen. Schlaflosigkeit nagt an unserer mentalen und physischen Gesundheit. Doch wir können aus diesem Teufelskreis ausbrechen. Die Methoden sind vielfach erprobt. Es ist nicht ganz leicht, Entspannungsmethoden zum Einschlafen zu erlernen. Aber es lohnt sich. Nicht nur für die Nachtruhe, sondern auch für unser Wohlbefinden und unsere innere Ausgeglichenheit.
Atemübungen und Entspannungstechniken zum Einschlafen
Entspannungsmethoden zum Einschlafen sind nicht ganz leicht zu erlernen, vor allem als Anfänger. Wer jedoch regelmäßig Techniken wie das Autogene Training, Yoga oder Meditation trainiert, wird schnell von den positiven Effekten überzeugt werden. Eine der schnellsten und effektivsten Atemtechniken zum Einschlafen stammt von dem amerikanischen Arzt und Alternativmediziner Andrew Weil. Angeblich sollen Menschen mit ihrer Hilfe innerhalb von 60 Sekunden einschlafen. Ob das stimmt, oder Übertreibung ist, kannst du am besten selbst überprüfen.
1. Die 4-7-8 Atemtechnik
Lege die Zunge hinter den oberen Schneidezähnen an. Atme durch die Nase ein und zähle bis 4. Halte den Atem an und zähle bis 7. Atme durch den Mund aus und zähle bis 8. Wenn du die Atemübung zum Einschlafen korrekt ausführst, solltest du beim Ausatmen ein leises Rauschen hören.
Andrew Weil empfiehlt, die Übung abends und morgens zu wiederholen. Zunächst 4-mal, später 8-mal. Seiner Meinung nach gewöhnt sich der Körper an die Atemtechnik zum Einschlafen. Durch das Mitzählen verscheucht die Atemübung auch belastende Gedanken.
2. Atemtechnik gegen Stress
Mit einem Finger das rechte Nasenloch schließen und ruhig und gleichmäßig durch das linke Nasenloch atmen. Dann die Atmung etwa 3 Sekunden anhalten. Nun das linke Nasenloch schließen und durch das rechte ausatmen. Die Übung mindestens 8-mal wiederholen.
3. Visualisierung
Bei der Visualisierung geht es darum, sich in die Lage hineinzuversetzen, die man sich herbeiwünscht. Die Visualisierung vermittelt positive Gedanken zum Einschlafen. Wenn es ums ruhige Schlafen geht, solltest du in deiner Vorstellungen Bilder entstehen lassen, die Wohlgefühl und völlige Entspannung vermitteln. Ein Floß auf einem See, eine Hängematte an einem Strand, der Wind, der dir übers Gesicht streicht, warme Sonnenstrahlen auf deiner Haut…Visualisieren ist eine kraftvolle Übung, die Konzentration und Gedankendisziplin erfordert. Lass deine Gedanken nicht abweichen, bleibe ganz fokussiert bei den Bildern, die für Entspannung, Erholung und Loslassen stehen. Wer gut visualisieren kann, ist dem Schlaf schon einen großen Schritt näher gekommen. Übrigens eignet sich das Visualisieren auch, um eigene Ziele besser zu erreichen und ein positives Selbstwertgefühl zu entwickeln. Das Mantra bestimmst du!
4. Bodyscan
Bodyscan ist eine Übung aus dem Yoga und der Meditation. Das Ziel ist es, jedes einzelne Körperteil zu spüren und alle dabei entstehenden Emotionen zu akzeptieren. Der Körper soll so besser wahrgenommen und wertgeschätzt werden. Durch Bodyscan soll Stress reduziert und die ultimative Entspannung erreicht werden. Achtsamkeitsübungen wie Bodyscan sind allerdings für Anfänger manchmal eine Herausforderung. Wer sich damit alleine schwertut, kann es auch mal mit einem Workshop oder Gruppentraining probieren. Tipp: Es hilft nicht, bei Entspannungsübungen eine kritisch-distanzierte Haltung anzunehmen – und dann nachts wieder Einschlafprobleme zu haben. Nimm die Übung ernst, investiere so viel Konzentration, wie du nur kannst und lass dich von der Wirkung überraschen.
Lege dich auf den Boden und schließe die Augen.
Spüre deinen ganzen Körper und nimm ihn als eine Einheit wahr.
Wandere jetzt gedanklich zu den Zehen deines rechten Fußes. Was spürst du dabei?Sind die Zehen warm oder kalt? Kribbeln sie? Fühlst du überhaupt etwas? Auch wenn du gar nichts fühlst, ist das in Ordnung. Schick deinen Atem, wenn du möchtest zu den Zehen.
Nun richte deine Konzentration wieder auf deinen Atem und spüre, wie der Atem durch deinen gesamten Körper fließt.
Jetzt gehe weiter zu deinem Fuß, deinen Knöcheln, deinen Waden. Nach jeder Sequenz konzentrierst du dich auf deinen Atem und sein Fließen durch deinen Körper.
Wenn du nichts spürst, ist das in Ordnung. Abweichende Gedanken werden dadurch aufgelöst, dass du dich immer wieder auf deine Atmung konzentrierst, bevor du das nächste Körperteil fokussierst.
Bodyscan sollte einmal täglich 45 Minuten geübt werden. Nach und nach wirst du die entspannende und beruhigende Wirkung selbst empfinden und genießen können.
5. Autogenes Training
Das autogene Training ist eine von dem Psychiater Johannes Heinrich Schultz entwickelte Selbstentspannungstechnik. Das Ziel ist tiefe Entspannung und innere Gelassenheit. Autogenes Training ist keine sofort wirksame Übung zum Einschlafen, sondern eine indirekte Methode, die den Stress im Körper reduziert und so eine der Hauptursachen für Schlafstörungen reduziert. Mehrere Studien belegen die positive Wirkung 2 Die Fähigkeit zur Autosuggestion sollte anfangs bei einem Psychotherapeuten oder in einem Kurs erlernt werden. Mit einiger Erfahrung kann man dann auf Audios oder CDs zurückgreifen.
6. Die progressive Muskelentspannung
Die progressive Muskelentspannung ist eine Entspannungstechnik, die auf abwechselnder Kontraktion und Entspannung der Muskeln basiert und von Dr. Edmund Jacobson 1959 entwickelt wurde. Im Folgenden ein Übungsbeispiel, die Gesamtdauer der Übung beträgt 30 Minuten:
Lege dich auf eine Sportmatte oder ein Handtuch. Arme und Beine liegen entspannt auf dem Boden. Atme ruhig und entspannt ein und aus. Fühle, wie dein Körper angenehm warm und schwer wird. Dann spanne jeden Muskel deines Körpers für jeweils 5 Sekunden an. Danach entspanne den Muskel für etwa 10 Sekunden. Beginnend mit den Waden über die Oberschenkel, hin zu den Armen bis zur Gesichtsmuskulatur wiederholst du die Übung und genießt die Schwere und Entspannung, die sich dabei einstellen wird.
7. Apps zum Einschlafen
Apps können ungemein praktisch sein, auch wenn es darum geht, Atemtechniken zum besseren Einschlafen zu finden oder anstrengende Gedanken loslassen zu können. Es lohnt sich, immer mal wieder zu schauen, welche digitalen Angebote beim App-Anbieter deiner Wahl das Schlafen und Entspannen verbessern können. Autogenes Einschlafen
Die App verhilft zu tiefer Entspannung, innerem Frieden und besserem Schlaf. Eine angenehme Stimme begleitet den Schlafwilligen bei seiner entspannenden Autosuggestion. Calm
Die Achtsamkeits-App Calm hilft beim Entspannen, Meditieren und Einschlafen. Verschiedene Meditationen zu Themen wie Stress, Angst oder Fokus, beruhigende Schlafgeschichten und Atemübungen helfen dabei, Anspannung schnell abzubauen und in den Schlaf zu finden. ASMR
ASMR oder auch Autonomous Sensory Meridian Response ist ein Phänomen, dass in den 2010er Jahren aus Amerika zu uns schwappte. Durch das Anschauen und Hören von Videoclips mit sich wiederholenden Geräuschen, Bildern oder Sinnesreizen, so genannten Triggern, entsteht beim Zuschauer ein angenehmes Kribbeln auf der Haut. Von Anhängern des ASMR werden diese akustischen, taktilen oder audiovisuellen Reize als beruhigend und entspannend wahrgenommen. ASMR-Videos werden millionenfach geklickt und scheinen zumindest bei einem Teil der Zuschauer einen entspannenden Effekt zu haben. Die wissenschaftliche Einschätzung des Phänomens steht allerdings noch aus. Einfach ausprobieren! 1 Gesundheitsberichterstattung des Bundes, Heft 27, Schlafstörungen 2 Zaudig et al. 2008, Ernst & Kanji 2000, Lim & Kim 2014, Kanji et al. 2006
