Einschlafprobleme: Ursachen und Tipps
Manche Menschen haben keinerlei Probleme mit dem Einschlafen. Schlafen ist für sie ein ganz natürlicher Vorgang. Sobald sie sich ins Bett legen und das Licht ausmachen, kommt der Schlaf wie von selbst und hält ohne Unterbrechungen bis zum Morgen an. Für viele andere ist das jedoch nicht der Fall.
Sie haben Schwierigkeiten, einzuschlafen oder die ganze Nacht durchzuschlafen. Wenn diese Einschlafprobleme häufiger auftreten, können sie sich verstärken. Durch die Sorge, ob wir genug Schlaf bekommen, kann sich ein gewisser Stress aufbauen, der wiederum Einschlafprobleme verursacht. Wir machen uns dann zu viele Gedanken, so dass wir nicht einschlafen können. Ein Teufelskreis!
Die Qualität des Schlafs ist sehr wichtig für unser Wohlbefinden. Guter Schlaf ist die Grundvoraussetzung dafür, dass wir uns wohl fühlen und unser Organismus gut funktioniert. Schlafmangel kann dagegen negative Auswirkungen auf viele Körperfunktionen und unsere geistige Leistungsfähigkeit haben. Das Lernen, unser Gedächtnis, unsere Stimmungen und Emotionen, aber auch verschiedene Stoffwechselprozesse können durch Ein- und Durchschlafprobleme beeinträchtigt werden.
Angesichts der gesundheitlichen Bedeutung des Schlafs ist es sicherlich nützlich, wenn man weiß, was man gegen Einschlafschwierigkeiten machen kann. Es gibt tatsächlich einige Tipps und Tricks, die in vielen Fällen eine Hilfe sein können. Gut, wenn man sie kennt und im Bedarfsfall anwenden kann.
Was bedeutet es, Einschlafprobleme zu haben?
Viele Menschen schlafen mal mehr mal weniger gut. Das ist ganz normal. Aber wer regelmäßig Probleme mit dem Ein- oder Durchschlafen hat, sollte diese Schwierigkeiten nicht auf die leichte Schulter nehmen. Wenn mindestens dreimal pro Woche über einen Zeitraum von einem Monat Ein- oder Durchschlafprobleme bestehen, spricht man von einer Schlafstörung. Diese Schlafstörungen sollten von einem Arzt untersucht werden, um den Ursachen auf die Spur zu kommen.
Im Rahmen einer bundesweit repräsentativen Studie mit über 8000 Teilnehmern von 18-79 Jahren zeigten 67 % der Erwachsenen im Verlauf eines Jahres Ein- und Durchschlafstörungen. Bei einem Drittel der Betroffenen traten die Symptome sogar dreimal pro Woche auf.1 Laut einer aktuellen Studie hat die Corona-Pandemie die Schlafprobleme verstärkt. Demnach hat mehr als jeder Zweite abends Probleme einzuschlafen und wacht morgens wie gerädert auf.
Die Ursachen für Schlafstörungen sind vielfältig und reichen von psychischen Problemen oder Depressionen über die Schlafapnoe bis hin zum Restless-Legs-Syndrom. Frauen sind signifikant häufiger von Schlafstörungen betroffen als Männer, Ältere häufiger als Jüngere. Bei Älteren hängt die Zunahme an Schlafproblemen häufig mit altersbedingten Veränderungen im Tag-Nacht-Rhythmus zusammen. Aber auch alterstypische Erkrankungen können das Schlafverhalten beeinträchtigen.
Gründe, warum du nicht einschlafen kannst
Schlaflosigkeit ist ein weit verbreitetes Problem in der Bevölkerung, aber warum haben Menschen Schwierigkeiten, ein- oder durchzuschlafen? Welche Faktoren können unsere Schlafqualität beeinflussen? - Schlafstörungen: Wie bereits angedeutet, gibt es viele mögliche Ursachen, die eine starke Auswirkung auf unsere Schlafqualität haben. Sorgen und Nöte in Beruf und im Privatleben, Lebensumstände wie Schichtarbeit, der Konsum von Alkohol oder die Einnahme bestimmter Medikamenten können sich negativ auf das Ein- und Durchschlafen auswirken. Aber auch körperliche oder seelische Krankheiten können Ein- und Durchschlafstörungen begünstigen oder auslösen. Wir wollen hier zwei der häufigsten organischen Ursachen beschreiben:
Schlafapnoe: Eine der häufigsten Ursachen für Schlafschwierigkeiten ist die Schlafapnoe. Schlafapnoe bezeichnet eine Unterbrechung der Atmung während des Schlafs, die zu plötzlichem Erwachen oder zu einem Gefühl der Atemnot führen kann. Lautes Schnarchen und vor allem Schnarch-Aussetzer sind typische Kennzeichen dieser Erkrankung. Risikofaktoren für Schlafapnoe sind Übergewicht und Alkoholkonsum. Besonders Männer im Alter zwischen 40 und 65 Jahren und Frauen nach den Wechseljahren sind von Schlafapnoe betroffen. Auch die individuelle Beschaffenheit des Mund-Rachen-Raums spielt eine Rolle.
2. Syndrom der ruhelosen Beine (Restless-Legs-Syndrom): Beim Restless-Legs-Syndrom klagen Betroffene über Schmerzen, ein Unbehagen oder ein Kribbeln der unteren Gliedmaßen, das nur durch die Bewegung der Beine gelindert werden kann. Diese Erkrankung kann die Einschlafphase erschweren
- Ungesunde Ernährung & Genuss: Gerade beim Lebensstil gibt es viele Antworten auf die Frage: Was tun, wenn man nicht schlafen kann? Was wir zu uns nehmen und wann wir es zu uns nehmen, hat große Auswirkungen auf unsere Schlafqualität. Genussmittel wie Koffein oder Alkohol halten uns wach. Zudem verstärken Alkohol und Koffein den Harndrang. Der häufige Gang zur Toilette in der Nacht ist natürlich ebenfalls nicht schlaffördernd.
Auch beim Essen gibt es einiges zu beachten, wenn man unter Einschlafproblemen leidet. Zu spätes und zu reichliches Essen kann das Einschlafen erschweren und zu Reflux führen. - Sport am Abend und zu wenig Bewegung: Im Hinblick auf Sport kann Entwarnung gegeben werden. War man früher noch der Ansicht, dass Sport in den Abendstunden zu Einschlafproblemen führen kann, belegen neuere Studien, dass moderater Sport selbst 30 Minuten vor dem Zubettgehen den Schlaf nicht beeinträchtigt. Sehr intensives körperliches Training, wie bspw. Intervalltraining, sollte man, wenn möglich, etwas früher ansetzen, da sich die Herzfrequenz durch anstrengendes Training erhöht.
Ein Mangel an körperlicher Aktivität, bspw. durch eine sitzende Tätigkeit kann ebenfalls zu Einschlafproblemen führen. Deshalb sollten im Alltag sämtliche Möglichkeiten der Bewegung genutzt werden, gerade dann, wenn man häufig nicht einschlafen kann. - Stress und depressive Verstimmungen: Psychische Probleme gehören zu den wichtigsten Ursachen von Schlafstörungen. Wer sich immer wieder dabei ertappt, über die gleichen Alltagssorgen und Probleme zu grübeln, wer am Abend immer wieder den vergangenen Arbeitstag im Kopf hat oder dann, wenn er eigentlich zur Ruhe kommen sollte schon panisch das Meeting am nächsten Tag plant, sollte diese Belastungen ernst nehmen und aktiv werden, um seine Lebensqualität zu verbessern. Der Gang zum Psychologen ist durchaus ratsam, wenn man sich dem Druck des Alltags nicht mehr gewachsen fühlt. Das ist kein Zeichen von Schwäche, sondern im Gegenteil es erfordert Mut, nach Hilfe zu fragen. Auch Entspannungstechniken wie autogenes Training, Meditation oder die Verbindung von Bewegung und Entspannung beim Yoga helfen bei Stress oder depressiven Verstimmungen. - Ein ungesunder Lebensstil: Unser Körper passt sich eigentlich nahezu perfekt an unsere Gewohnheiten an. Wenn wir aber immer zu unterschiedlichen Zeiten schlafen gehen und unseren Organismus im Unklaren darüber lassen, ob es Tag oder Nacht ist, wird er sich aus den vorliegenden Informationen selbst ein Bild der Lage machen. Kurz: Ein Leben ohne Regeln kann zu Irritationen beim Schlaf- und Wachrhythmus führen. - Körperliche Beschwerden: Herz-, Lungen-, Knochen- oder Muskelerkrankungen können den Schlaf negativ beeinflussen. Schmerz, ob vorübergehend oder chronisch, sorgt dann dafür, dass wir nicht einschlafen können. - Umgebung zum Schlafen: Die Umgebung, in der wir schlafen, beeinflusst die Qualität unseres Schlafes sehr unmittelbar, insbesondere die Lichtsituation, Lärm, aber auch die Temperatur des Schlafzimmers wirken sich darauf aus, ob man nachts einschlafen kann oder nicht.
Was tun, wenn man nicht schlafen kann?
Wenn du dich fragst, warum du nicht schlafen kannst oder dazu neigst, morgens zu früh aufzuwachen, solltest du wie ein Detektiv den Ursachen deiner Einschlafprobleme auf den Grund gehen.
Zunächst wäre einmal ein Gang zum Hausarzt empfehlenswert, um organische Ursachen für deine Schlafprobleme auszuschließen.
Achte bitte auf die richtige Schlafhygiene: gewöhne dich an feste Schlafenszeiten. Deine Hauptmahlzeit solltest du in Zukunft lieber mittags einnehmen, oder, wenn es sich nicht vermeiden lässt abends zu essen, leichte Gerichte bevorzugen. Allzu intensive Sporteinheiten absolvierst du im Rahmen der Untersuchung der Gründe für deine Einschlafprobleme zumindest vorübergehend tagsüber. Bewegung an der frischen Luft und Sonnenlicht geben deinem Organismus Hinweise, die sich in einem verbesserten Schlaf-Wachrhythmus niederschlagen können.
Der Verzicht auf Blaulicht aus Smartphones, Tablets, Computern und Fernsehern ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen unterstützt ebenfalls deinen zirkadianen Rhythmus.
Entspannende Aktivitäten wie Yoga, eine Meditation oder progressive Muskelentspannung helfen dabei, den Stress des Tages abzubauen und in die richtige Stimmung für einen ausgeruhten Schlaf zu kommen. Auch ein schönes warmes Bad mit beruhigenden ätherischen Ölen kann einen positiven Effekt haben. Sollte dein Stresslevel dauerhaft zu hoch sein, dann konsultiere einen Spezialisten, um deine Symptome zu diagnostizieren und behandeln zu lassen.
Phytotherapie kann ein wertvoller Verbündeter bei der Entspannung von Geist und Körper sein. Pflanzen wie Baldrian, Kamille, Lavendel, Melisse oder die Passionsblume können als Kräutertees oder Extrakte in Kapsel- oder Tablettenform eingenommen werden. Auch die Verwendung des Hormons Melatonin in Form eines Nahrungsergänzungsmittels kann zur Verkürzung der Einschlafzeit beitragen.
Dabei solltest du beachten: Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und einen gesunden Lebensstil. Menschen, die langfristige Schlafprobleme haben, Medikamente einnehmen, chronische Erkrankungen haben oder andere Schlafmittel einnehmen, die schwanger sind, schwanger werden möchten oder stillen, sollten vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Melatonin ihren Arzt befragen.
1Schlack R, et al. Frequency and distribution of sleep problems and insomnia in the adult population in Germany. Results of the German Health Interview and Examination Survey for Adults (DEGS1). Bundesgesundheitsblatt 2013;56(5-6):740-8
