Schlaflosigkeit: Ursachen, Auswirkungen und Abhilfe
Schlaflosigkeit bedeutet, dass wir weniger Schlaf bekommen, als wir eigentlich benötigen. Dazu sollte man wissen, dass der individuelle Schlafbedarf bei jedem Menschen verschieden ist. Wieviel Schlaf für uns optimal ist, das sagt uns im Laufe der Zeit unsere Erfahrung. Doch auch unsere Gewohnheiten haben einen Einfluss auf unser Schlafbedürfnis. Wenn wir unseren Körper an lange Schlafzeiten gewöhnt haben, kann bereits eine Nacht mit verkürztem Schlaf unser Wohlbefinden stark beeinträchtigen.
Auch unsere Gene bestimmen mit, wenn es darum geht, wie viel Schlaf wir brauchen: Es gibt beispielsweise geborene Langschläfer, Kurzschläfer, Frühaufsteher und Nachteulen. 20 - 30% der Bundesbürger haben nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) hin und wieder Schlafstörungen.
Bei sechs Prozent sind diese Störungen dauerhaft – das sind rund 4,8 Millionen Menschen. Wenn man dauerhaft nicht gut schlafen kann, kann es zu Problemen wie Konzentrationsschwierigkeiten, Angst und Reizbarkeit kommen.`
Wenn man fortwährend schlaflos ist, kann dies auch ernsthaftere körperliche Probleme verursachen. Deshalb wollen wir das Thema Schlafmangel einmal in den Mittelpunkt stellen, klären, worum es dabei genau geht, die Anzeichen und Auswirkungen beschreiben und ein paar Tipps geben. Zum Beispiel auch, wann es geboten ist, einen Arzt hinzuzuziehen.
Beispiele aus der Geschichte lassen erahnen, welche Folgen Schlafmangel haben kann. Schlafentzug wurde als Foltermethode eingesetzt und war eine von fünf Verhörtechniken, die von der britischen Regierung in den 1970er Jahren eingesetzt wurde. Der Gerechtigkeit halber muss man erwähnen, dass die Briten sicher nicht die Einzigen waren, die auf diesen Gedanken kamen. Der Europäische Gerichtshof für Menschenrechte entschied, dass diese Verhörmethode „besonders intensiv und grausam ist, eine Praxis unmenschlicher und erniedrigender Behandlung“, die gegen die Europäische Menschenrechtskonvention verstößt.
Aber auch für Rekorde konnte unser Schlafbedürfnis genutzt werden: Randy Gardner hält seit 1963 den Weltrekord im Schlafentzug. Er schaffte das gefährliche Kunststück, 11 Tage am Stück wach zu bleiben.
Der Weltrekordhalter erinnert sich noch sehr eindrücklich an die Verwirrung, die Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren, die Gedächtnislücken und die Halluzinationen, die die Schlaflosigkeit hervorrief. Auch nach seinem Rekord erlebte er Phasen der Verwirrtheit und Desorientierung, obwohl medizinisch nichts festgestellt werden konnte.
Die Symptome von Schlafmangel
Wer häufiger nicht schlafen kann, muss über die Symptome des Schlafmangels nicht aufgeklärt werden, denn Schlafentzug macht sich recht schnell bemerkbar. Schlafmangel kann schwerwiegende Auswirkungen auf die Gesundheit haben, die sogar lang anhaltend oder irreversibel sein können.
Dabei geht es nicht nur um dunkle Augenringe und häufiges Gähnen, es gibt auch weniger offensichtliche Symptome nach einer schlaflosen Nacht, die sowohl den psychischen als auch den rein physischen Bereich betreffen.
Die Symptome schlechten Schlafs können unterschieden werden in kurzzeitige Schlafmangelsymptome und Folgen längerfristiger Schlaflosigkeit.
Kurzzeitige Schlafmangelsymptome:
Tagesmüdigkeit: Der Körper fordert die entstandene Schlafschuld am Tag wieder ein. Unsere Reflexe sind verlangsamt, so dass Aktivitäten, die eine schnelle Reaktion erfordern, erschwert werden. Dazu gehört das Autofahren, aber auch anspruchsvolle Tätigkeiten, bei denen man schnell und präzise arbeiten muss. Wie etwa als Arzt…oder Mutter!
Konzentrationsschwierigkeiten: Menschen, die nachts schlaflos sind, lassen sich leicht ablenken und sind unkonzentriert. Auch Studenten, die in der Nacht vor ihrer wichtigen Prüfung gelernt haben, werden unter Umständen über das Ergebnis eher enttäuscht sein, denn unser Gehirn braucht ausreichend Schlaf, um Gelerntes verarbeiten zu können.
Gedächtnisschwierigkeiten:
Im Tiefschlaf festigt sich das, was wir bei Tag gelernt haben. Alles Gelernte wird zunächst im Hippocampus abgelegt, um während des Schlafs im Langzeitgedächtnis abgespeichert zu werden. Diese Übertragung funktioniert bei Schlafmangel nicht optimal, weshalb wir nach zu wenig Schlaf Probleme beim Abrufen von Lerninhalten und Erinnerungen haben können.
Emotionale Störungen:
Eine Studie zeigte, dass wenig Schlaf zu erhöhter Aggressivität führen, das Einfühlungsvermögen reduzieren und die Schmerzempfindlichkeit und die Nervosität steigern kann.
Folgen längerfristigen Schlafmangels
Längerfristige Folgen von Schlaflosigkeit sind von medizinischer Relevanz.
Wenn man nicht schlafen kann, wird auf Dauer unser Immunsystem beeinträchtigt. Zudem verändert sich unser Hungergefühl, was vermutlich mit der Störung des zirkadianen Rhythmus zusammenhängt.
Schlafentzug kann auf Dauer zu Heißhungerattacken und einer Gewichtszunahme führen. Wenn wir nicht genug schlafen, sinkt unsere Körpertemperatur, was möglicherweise eine erhöhte Nahrungsaufnahme bedingt.
Zudem wird vermutet, dass Schlafmangel auch das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen erhöhen könnte.
Schlafmangel und Einschlafprobleme erhöhen die Produktion des Stresshormons Cortisol, dies wiederum kann zu einem Teufelskreis aus Schlafproblemen und hormoneller Schieflage führen.
Längerfristiger Schlafmangel wirkt sich negativ auf unser Denkvermögen und die Regulierung von Emotionen aus.
Zum Schluss aber auch noch eine positive Nachricht für alle, die nicht schlafen können: Schlafentzug kann sich bei einer Depression positiv auswirken. Forscher des „Deutschen Forschungszentrum Depression“ empfehlen eine Verkürzung der Nachtruhe bei depressiven Verstimmungen. Die Methode sollte man allerdings immer in Absprache mit einem Arzt oder Psychologen anwenden. Der therapeutische Schlafentzug stellt eine Unterstützung der medikamentösen und psychotherapeutischen Therapie dar und wird in der Regel im Rahmen einer stationären Behandlung durchgeführt.
Was sind die Ursachen für anhaltenden Schlafmangel
Die Auswirkungen von wenig Schlaf sind nicht zu unterschätzen, aber warum kommt es dennoch dazu, dass viele Menschen unter Schlaflosigkeit leiden?
Eine der Hauptursachen für schlechten oder zu wenig Schlaf sind Arbeit oder Studium. Stress und Ängste in Zusammenhang mit Abgabeterminen oder Präsentationen halten viele wach. Aber auch Schichtarbeit bereitet häufiger schlaflose Nächte, da sie unseren zirkadianen Rhythmus durcheinanderbringt.
Wer kleine Kinder betreut, wird ebenfalls zwangsläufig unter Schlafentzug leiden, da Kinder häufig Schwierigkeiten mit dem Einschlafen haben und, wenn sie noch klein sind, nachts gefüttert und gewickelt werden müssen.
Auch äußere Faktoren wie Lärm, zu helles Licht, etwa von Straßenlaternen oder vorbeifahrenden Autos können zu Schlaflosigkeit führen, ebenso wie die Nutzung digitaler Endgeräte vor dem Zubettgehen. Das blaue Licht, das aus den Monitoren leuchtet, hemmt die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Signaltöne der Geräte können ebenfalls zumindest unseren Tiefschlaf empfindlich stören. Die meisten Smartphones oder Tablets ermöglichen heute in ihren Einstellungen einen Ruhemodus einzuschalten. Eine wichtige Funktion, die wir auch nutzen sollten.
Wer sehr spät ins Bett geht, vor der Schlafenszeit alkoholische Getränke, Koffein oder Nikotin konsumiert, riskiert bewusst oder unbewusst, dass Morpheus ihn geflissentlich ignoriert. Aber auch Menschen, die unter bestimmten Erkrankungen leiden, können vermehrt unter Schlafstörungen leiden. Die Zusammenhänge zwischen Volkskrankheiten wie Herzkrankheiten, Schlafapnoe, Fettleibigkeit und Diabetes und wenig Schlaf sind komplex und Gegenstand der medizinischen Forschung.
Wie beugt man Schlafmangel vor? Nützliche Tipps
Da die große Bedeutung des Schlafs in vielen Belangen unseres Lebens nun klarer geworden ist, stellt sich natürlich die Frage, was wir gegen Schlafmangel tun können. Entspannungstechniken wie die progressive Muskelentspannung oder Meditationsübungen können die Einschlafphase fördern, den Geist auf den Schlaf vorbereiten und gleichzeitig Muskelverspannungen lösen. Auch kleine Änderungen des Lebensstils können dabei helfen, die Folgen von Schlafmangel zu vermeiden. Statt die Spielkonsole zu nutzen oder ohne Blaulichtfilter im Internet zu surfen, empfiehlt es sich zwei Stunden vor dem Schlafen gehen das elektronische Spielzeug aus dem Blickfeld zu verbannen. Zudem sollte man bis zu 8 Stunden vor der Schlafenszeit kein Koffein oder andere aufputschende Substanzen mehr konsumieren. Die Einhaltung von festen Schlafenszeiten und Ritualen helfen dem Körper, in einen gesunden zirkadianen Rhythmus zu finden.
Das Schlafzimmer sollte ein gemütlicher, aufgeräumter Raum sein, der frei von störenden Dingen und Geräuschen ist. Auch das Sonnenlicht sollte einem frühmorgens nicht direkt ins Gesicht scheinen, wenn man die empfohlene Schlafdauer erreichen möchte. Selbstverständlich sind auch eine angenehme Matratze und ein gutes Kopfkissen Grundlagen für guten Schlaf. Vor dem Schlafengehen sollten wir ein leichtes Abendessen zu uns nehmen, da der Verdauungsprozess zu vermindertem Schlaf führen oder Reflux verursachen kann. Wer nachts häufig mit den Zähnen knirscht, kann sich vom Arzt eine Beißschiene verschreiben lassen, um Schlafmangel ebenso vorzubeugen wie Schmerzen in der Kiefermuskulatur und Schädigungen des Zahnschmelzes. Auch die Einnahme eines Melatonin-Präparats kann helfen, die Zeit bis zum Einschlafen zu verkürzen. Eine gute Nachtruhe sorgt dafür, dass Geist und Körper ihre vollen Kapazitäten ausschöpfen können. Wichtig: Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Menschen, die langfristige Schlafprobleme haben, Medikamente einnehmen, chronische Erkrankungen haben oder andere Schlafmittel einnehmen, die schwanger sind, schwanger werden möchten oder stillen, sollten vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Melatonin ihren Arzt befragen.
1 Karasek M. Experimental Gerontology 39 (2004) 1723 1729 Tordjman S et al. Current Neuropharmacology 2017, 15, 434 443 Auld F et al. Sleep Medicine Reviews 2017, 34, 10e222017
