Tipps zum schnelleren Einschlafen
Es gibt Menschen, die einfach nur das Licht ausschalten, den Kopf aufs Kissen legen, die Augen schließen und schon sind sie eingeschlafen.
Weniger Glückliche verbringen viel Zeit damit, den dringend benötigten Schlaf herbeizusehnen. Sie starren an die Zimmerdecke, zählen ganze Schafherden und fühlen sich gestresst bei dem Gedanken, wie die Zeit verrinnt, in der sie doch eigentlich schlafen sollten. Viele würden sich dann ein Heilmittel oder einfach einen Schalter wünschen, den man immer betätigen kann, wenn Schlafenszeit ist. Doch so schön es auch wäre, auf Knopfdruck einschlafen zu können: So funktioniert das mit dem Einschlafen leider nicht. Dennoch gibt es Möglichkeiten, das Einschlafen auch für diejenigen zu erleichtern, die damit gelegentlich oder auch häufiger Schwierigkeiten haben. Einige davon wollen wir dir gerne vorstellen.
Wie sich schnelleres Einschlafen auf unseren nächsten Tag auswirkt
Erholsamer Schlaf ist der Treibstoff für unsere Leistungsfähigkeit. Bekommen wir weniger Schlaf kann das zu einer merklichen Erhöhung der Müdigkeit am nächsten Tag und zu einer wahrgenommenen Verlangsamung führen. Wenn wir uns also lange hin- und herwälzen und die Zeit mit dem Zählen von Schafen verbringen, geht dies oft von unserer wohlverdienten Erholungszeit ab und das spüren wir am nächsten Tag in unserer Leistungsfähigkeit.
Im Folgenden wollen wir daher einige Tipps und Anregungen geben, wie man abends schneller einschlafen kann.
7 Tipps zum schnelleren Einschlafen
Die 4-7-8 Atemtechnik
Die Frage „Wie kann man besser einschlafen“ bewegt viele. Ein Heilmittel zum Einschlafen ist die 4-7-8 Atemtechnik. Eine Yoga-Übung, die die Sauerstoffmenge im Blut erhöht und die Herzfrequenz verlangsamt. Sie kann als Hilfe zum schnellen Schlafen oder als Entspannungstechnik angewandt werden.
Die progressive Muskelentspannung
Die progressive Muskelentspannung ist eine Entspannungstechnik, die auf abwechselnder Kontraktion und Entspannung der Muskeln basiert und von Dr. Edmund Jacobson 1959 entwickelt wurde. Im Folgenden ein Übungsbeispiel, die Gesamtdauer der Übung beträgt 30 Minuten: Wir beginnen in Rückenlage. Lege dich bequem hin, vielleicht hast du sogar eine Yogamatte zur Verfügung, die Arme liegen entspannt neben dem Körper. Atme tief ein und aus und lasse deinen Körper angenehm schwer und locker werden. Bei den folgenden Übungen solltest du deine Muskeln für jeweils 5 Sekunden anspannen. Danach lässt du los und entspannst die entsprechende Muskelpartie für etwa 10 Sekunden. Gehe ohne Eile vor und konzentriere dich auf jeden Schritt. 1. Spanne die rechte Wade an, indem du die Fußspitze nach unten streckst. Anschließend die rechte Fußspitze Richtung Knie ziehen.
2. Spanne den rechten Oberschenkel an.
3. Wiederhole die vorherigen Schritte mit dem anderen Bein.
4. Forme mit der rechten Hand eine Faust und ziehe diese zum Unterarm. Entspanne dich wieder.
5. Beuge und strecke den rechten Arm. Entspanne ihn.
6. Wiederhole das Gleiche mit dem linken Arm.
7. Ziehe die Muskeln deines Gesäßes zusammen und lasse die Beine entspannt. Entspanne das Gesäß.
8. Ziehe die Bauchmuskeln zusammen und entspanne sie anschließend wieder.
9. Hebe die Arme und versuche, die Unterarme dicht zusammenzubringen. Dadurch ziehen sich die Brustmuskeln zusammen. Entspanne dich anschließend wieder.
10. Öffne den Mund so weit wie möglich, entspanne dich wieder.
11. Presse die Lippen so stark wie möglich zusammen, entspanne dich wieder.
12. Presse die Augen zusammen und lass deine Augenlider danach wieder locker.
13. Ziehe die Augenbrauen so weit wie möglich hoch, um die Stirnmuskeln zu kontrahieren und entspanne dich wieder.
Bleibe noch einige Minuten liegen. Bedanke dich bei dir selbst dafür, dass du dir die Zeit für diese Entspannungsübung genommen hast. Nimm die Veränderung in deinem Körper wahr. Beende die Übung mit einigen tiefen, langsamen Atemzügen.
Wenn du in Zukunft abends schneller einschlafen möchtest, solltest du diese Übung circa 2-3-mal in der Woche durchführen.
Den Körper Schritt für Schritt entspannen
Diese Übung ähnelt einer Technik, die auch von den U.S. Marines genutzt wird, um auch in anstrengenden Situationen schnell einschlafen zu können: Beginne mit dem Kopf und entspanne nach und nach alle Muskeln: Die Augen, den Mund, den Nacken. Lasse die Schultern nach unten gleiten, entspanne die Arme, die Brust, den Bauch, die Oberschenkel, die Waden und die Füße. Wenn alle Körperteile entspannt sind, stelle dir eine der folgenden Situationen vor: Du treibst auf einem Boot in einem ruhigen See, über dir der blaue Himmel. Oder du liegst auf einem Teppich in einem abgedunkelten Raum.
Natürlich kannst du auch dein eigenes ideales Einschlafszenario entwerfen. Diese Technik soll bei sehr vielen Menschen ausgezeichnet funktionieren. Allerdings müssen Entspannungsübungen häufiger wiederholt werden, bis sie wirklich gelernt sind und schnell wirken können.
Lies ein entspannendes Buch
Auf deinem Nachttisch sollte immer eine entspannende Lektüre bereit liegen, wenn du mal nicht auf Knopfdruck einschlafen kannst. Am liebsten natürlich ein echtes Buch aus Papier, da digitale Endgeräte mit ihrem blauen Licht und vielen Ablenkungen den Schlaf erschweren können. Eine schöne Erzählung wird dir dabei helfen, dich von deinen Alltagssorgen und Problemen zu lösen. Vielleicht schenkt dir eine schöne Geschichte sogar schöne Träume. Auf Stephen King solltest du aber als nächtliches Heilmittel verzichten und dir für Zeiten aufheben, in denen du kein schnelles Mittel zum Einschlafen brauchst.
Halte deine Gefühle und Gedanken schriftlich fest
Deine Gefühle und Gedanken aufzuschreiben, kann eine kathartische Wirkung haben und Mittel zum schnellen Einschlafen sein. Alle Sorgen und belastenden Gedanken landen so auf dem Papier, wir können sie loslassen und leichter und schneller einschlafen.
Gönne dir ein entspannendes Bad
Ein warmes Bad von 30 Minuten, vielleicht mit einigen wohltuenden Duftkerzen, kann eine gute Vorbereitung sein, um besser einschlafen zu können.
Entspannungsmusik
Musik und entspannende Klänge in mäßiger Lautstärke, haben sich als gutes Mittel zum Einschlafen bewährt. Wir empfehlen jedoch, eine Zeitschaltuhr zu nutzen, damit sich die Musik von selbst ausschaltet, um einen tiefen und erholsamen Schlaf sicherzustellen.
Das Bewusstsein, Schwierigkeiten beim Einschlafen zu haben, kann an sich schon eine Quelle von Stress und Angst sein und sogar dazu führen, dass du schlechter in den Schlaf findest. Der Gedanke, unbedingt einschlafen zu müssen, ist nicht hilfreich dabei, besser einzuschlafen. Werde aktiv und fokussiere dich auf die oben genannten Entspannungsübungen. Lenke deine Gedanken weg von den alltäglichen Problemen hin zu einem gesunden und erholsamen Schlaf.
WICK ZzzQuil Gute Nacht für schnelleres Einschlafen
WICK ZzzQuil Gute Nacht trägt mit dem Schlafhormon Melatonin dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen. Bei der Einnahme von ZzzQuil tritt kein Gewöhnungseffekt und keine Müdigkeit am nächsten Tag ein. Melatonin trägt zur Verkürzung der Einschlafzeit bei. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.
