Methoden und Mittel, um gut und gesund zu schlafen
Erholsamer Schlaf ist die Basis einer guten körperlichen und seelischen Gesundheit, aber nicht jeder kann leicht einschlafen und gut durchschlafen. Dabei gibt es nichts Nervenaufreibenderes, als stundenlang an die Decke zu starren oder sich im Bett in der Hoffnung hin und her zu wälzen, dass man schon irgendwann in Morpheus Arme sinken wird. Wenn du an dem Punkt angelangt bist, an dem du mehr als 1000 Schafe gezählt hast, wird es Zeit, deine Strategie zu ändern und dir einmal grundsätzlich die Frage zu stellen, wie du deinen Schlaf verbessern kannst.
Warum ist es wichtig, gut zu schlafen?
Schlafentzug wurde im Laufe der Geschichte sogar als Foltermethode eingesetzt. Dadurch wird klar, welche extremen Folgen für Körper und Geist mangelnder Schlaf haben kann. Gesunder Schlaf ist eine Grundvoraussetzung für das reibungslose Funktionieren des gesamten Organismus:
Nachts werden Hormone ausgeschüttet, die für das Wachstum und für die Wundheilung verantwortlich sind, was zur Folge hat, dass Verletzungen nachts schneller heilen.
Die Schlafdauer beeinflusst die Konzentration von appetitregulierenden Hormonen im Blut: Wenig Schlaf senkt die Leptinkonzentration und kann so den Appetit steigern.
Auch unser Herz-Kreislauf-System braucht erholsamen Schlaf. Durch Schlafmangel werden in unserem Organismus Stresshormone freigesetzt, die sich negativ auf das Herz auswirken können, weil sie die Herzfrequenz erhöhen und den Blutdruck ansteigen lassen.
Selbst unser Immunsystem kommt im Schlaf auf Hochtouren. Die Abwehrkräfte werden gesteigert, die Ausschüttung immunaktiver Substanzen während des Schlafs wird verstärkt. Das ist einer der Gründe, warum wir, wenn wir krank sind, viel Schlaf brauchen.
Doch am auffälligsten sind die Auswirkungen von schlechtem Schlaf auf unsere kognitiven Fähigkeiten: Sie sind deutlich eingeschränkt, wenn wir unausgeschlafen sind. Die Arbeit fällt uns schwer, wir können uns in Meetings nur schlecht auf das Gesagte konzentrieren und starren bei intellektuell anspruchsvollen Aufgaben uninspiriert auf leere Blätter oder Monitore.
Sogar unsere Frustrationstoleranz sinkt deckungsgleich mit den Stunden, die wir zu wenig geschlafen haben: Kindliche Wutanfälle ertragen wir unausgeschlafen nur schwer.
Und auch in Bezug auf unsere körperliche Leistungsfähigkeit sind wir alles andere als in Topform, wenn wir zu wenig geschlafen haben. Das Leben ist oft herausfordernd genug, selbst wenn man gut schläft und alle Energie zur Verfügung hat. Ihm mit einem leeren Akku zu begegnen, kann nicht von Vorteil sein.
Techniken und Tipps, um besser zu schlafen
Wir wissen alle, wie wichtig es ist, regelmäßig tief zu schlafen. Manchmal scheint unser Gehirn aber die Anweisung, endlich abzuschalten geflissentlich zu ignorieren. So sehr wir es uns auch wünschen, wir schaffen es einfach nicht, unsere Schlafqualität zu verbessern. Wenn es auch dir gelegentlich oder sogar häufiger so ergeht, könnten unsere Tipps für einen besseren Schlaf ausgesprochen hilfreich sein.
Versuche, den Tag-Nacht-Rhythmus einzuhalten Unser Schlaf ist mit einem Zyklus verbunden, der unseren gesamten Organismus beeinflusst: dem zirkadianen Rhythmus, der an den Wechsel von Tag und Nacht gebunden ist.
Dieser Rhythmus prägt unseren gesamten Stoffwechsel. Wir haben tagsüber mehr Energie zur Verfügung und bereiten uns innerlich auf die Ruhe vor, wenn die Sonne untergeht. Wenn es dein Beruf und deine Lebensumstände zulassen, solltest du deshalb normalerweise die Nachtstunden für die Erholung reservieren und dir nur bei Bedarf eine Zusatzpause am Nachmittag oder am Mittag einen Powernap gönnen. Für einen besseren Schlaf kann es auch förderlich sein, das Büro, die Uni oder die Werkstatt mindestens einmal täglich für mindestens eine Viertelstunde zu verlassen und etwas Sonnenlicht zu tanken.
Plane feste Zeiten für deinen besseren Schlaf
Feste Ruhe- und Arbeitszeiten sind eine gute Idee, wenn man seine Schlafqualität verbessern will. Regelmäßigkeit und Gewohnheit helfen dem Organismus zu erkennen, wann die richtige Zeit zum Abschalten und Entspannen ist, daher ist es gut zu versuchen, zu gleichbleibenden Zeiten abends ins Bett zu gehen und morgens aufzustehen.
Schaffe eine angenehme Umgebung
Wie bereits erwähnt, ist die Beleuchtung für guten Schlaf von großer Bedeutung: Der Raum, in dem wir schlafen, sollte vor externen Lichtquellen geschützt sein, aber gleichzeitig einen Teil des Morgenlichts durchlassen, um das Gehirn langsam auf das Aufwachen vorzubereiten. Während der Schlafenszeit sollten wir übermäßigen Lärm vermeiden und bspw. nicht bei laufendem Fernseher einschlafen. Das Mobiltelefon sollte so eingestellt sein, dass es während der Schlafenszeit deaktiviert ist.
Die Matratze und das Kopfkissen sollten so sein, dass sie deinen Vorlieben entsprechen und du bequem darauf schlafen kannst. Jeder Mensch hat hier seine eigenen Vorlieben und es ist nur wichtig, dass dein Schlafplatz für dich angenehm ist.
Stell den Thermostat auf eine niedrigere Temperatur ein
Während der Nacht sinkt die Körpertemperatur leicht ab, dies kannst du durch eine kühle Raumtemperatur erleichtern: Wir empfehlen eine Temperatur zwischen 16 und 19 Grad, um besser zu schlafen.
Reduziere Reize vor dem Zubettgehen Um besser schlafen zu können, solltest du vor dem Schlafengehen alle Aktivitäten reduzieren, die deinen Körper übermäßig stimulieren können: Es ist daher besser, direkt vor dem Schlafengehen nicht zu essen.
Du solltest auch auf Zigaretten vor dem Schlafengehen verzichten, denn Nikotin ist ein Stimulans für das Gehirn. Körperliche anstrengende Dinge sollte man während des Tages erledigen. Nach dem Abendessen schadet weder ein Spaziergang, noch ein leichtes Training, aber wirklich anstrengende Dinge sollten wir vor dem Zubettgehen lieber vermeiden.
1-2 Stunden vor dem Einschlafen auf Smartphone und Computer verzichten
Die Monitore der Geräte, die wir benutzen, strahlen ein blaues Licht aus, das unserem Gehirn Tag vorgaukelt und dadurch die Produktion des Schlafhormons Melatonin reduziert. Daher kann die Nutzung von Smartphone und Laptop kurz vor dem Schlafengehen hinderlich sein für Menschen, die besser einschlafen wollen.
Benutze dein Bett nicht zum Arbeiten
Dein Bett sollte nur erholsamen und angenehmen Tätigkeiten vorbehalten bleiben. Wer sich Arbeit mit ins Bett nimmt, darf sich nicht wundern, wenn sich unliebsame Gedanken in die Träume schleichen.
Entspanne deinen Geist
Sich vor dem Schlafengehen ein paar Minuten Zeit zu nehmen, um zu meditieren oder Yoga zu machen, kann helfen, negative Gedanken zu vertreiben und den Geist zu beruhigen, um besser schlafen zu können. Wenn du mit Meditation oder Yoga nicht vertraut bist, kannst du einfach die 4-7-8-Atemtechnik ausprobieren.
So funktioniert es:
- Atme tief aus und stoße dabei die gesamte Luft aus deinen Lungen.
- Atme durch die Nase ein, halte den Mund geschlossen und zähle im Geiste bis 4.
- Halte die Luft in der Lunge und zähle still bis 7.
- Atme durch den Mund wieder aus und zähle dabei im Geiste bis 8.
Wiederhole die Sequenz insgesamt dreimal
Entspanne deinen Körper Wie wäre es mit einem schönen warmen Bad mit beruhigenden ätherischen Ölen für eine kleine private Aromatherapie? Du kannst auch deinen Partner um eine Massage bitten. Zur Körperentspannung kannst du auch die progressive Muskelentspannung nach Jacobson ausprobieren, bei der man jeden einzelnen Muskel des Körpers anspannt und wieder entspannt. Du beginnst mit den Zehenspitzen und gehst dann über die Waden, die Oberschenkel, das Gesäß bis hin zu den Gesichtsmuskeln.
Besser essen Abends weniger Kohlenhydrate zu essen liegt im Trend, aber ganz auf Kohlenhydrate zu verzichten, kann sich negativ auf deinen Schlaf auswirken. Der Körper kann Melatonin über mehrere Zwischenschritte selbst herstellen. Dazu wird unter anderem die Aminosäure Tryptophan als Baustein ebenso wie Magnesium benötigt. Daher können einige Lebensmittel, die reich an Magnesium oder Tryptophan sind, einen positiven Einfluss auf die Schlafqualität haben. Einige Beispiele für Lebensmittel, die zur Förderung des Schlafs empfohlen werden, sind: Aprikosen, Bananen, Kirschen, Salat, Kiwi, Mandeln, Reis und Hafer. Auf der anderen Seite enthalten einige Lebensmittel Substanzen mit anregender Wirkung, die den Schlaf eher vertreiben wie z.B. Koffein, Teein und Alkohol, diese solltest du vor dem Schlafengehen vermeiden. Auch schwer verdauliche Speisen mit viel Fett sollte man meiden.
Nahrungsergänzungsmittel, die dir helfen, besser einzuschlafen Um besser einschlafen zu können, kannst du zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung und einem gesunden Lebensstil auch ein Nahrungsergänzungsmittel mit Melatonin verwenden. Melatonin ist ein Hormon, das vom Gehirn produziert wird und dazu beitragen kann, die Zeit bis zum Einschlafen zu verkürzen.
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise.
Melatonin trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen.
Menschen, die langfristige Schlafprobleme haben, Medikamente einnehmen, chronische Erkrankungen haben oder andere Schlafmittel einnehmen, die schwanger sind, schwanger werden möchten oder stillen, sollten vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Melatonin ihren Arzt befragen.
