Was tun bei Schlafstörungen?
Jedem von uns ist es sicherlich schon einmal passiert, dass wir eine Nacht schlecht einschlafen oder nicht durchschlafen konnten. Wer unruhig schläft, fühlt sich tagsüber energielos und hat Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren.
Wenn es nur gelegentlich zu Schlafschwierigkeiten kommt, ist das zwar ärgerlich, aber für die meisten Menschen kein Problem. Belastender wird es, wenn man häufiger nicht in den Schlaf findet. Bevor wir dazu kommen, was dir dabei helfen kann in den Schlaf zu finden, wollen wir erst einmal einen Blick auf die Ursachen werfen: Was steckt dahinter, wenn unruhiger Schlaf zur Last wird?
Was sind die am meisten verbreiteten Schlafprobleme?
Betroffene von Schlafproblemen klagen meist über zu wenig, zu unruhigen oder als qualitativ schlecht empfundenen Schlaf. Die Nachtruhe wird beispielsweise durch mehrmaliges Aufwachen gestört. Schlaflosigkeit wird zur Belastung. Auch Einschlafschwierigkeiten werden häufig genannt, wenn es darum geht, Schlafprobleme zu beschreiben. 20-30% der deutschen Bevölkerung sind gelegentlich oder häufig von Schlafstörungen betroffen. 6% der Bevölkerung leiden sogar unter chronischen Schlafstörungen.1
Wenn eine Schlafstörung länger als einen Monat andauert und keine psychischen oder körperlichen Ursachen gefunden werden können, spricht man auch von Insomnie. Bei einer Insomnie kommt es zu einer spürbaren Beeinträchtigung der Belastbarkeit am Tag. Die Betroffenen fühlen sich abgeschlagen und wesentlich weniger leistungsfähig.
Häufige Ursachen von Schlafproblemen?
Schlafschwierigkeiten können körperliche oder psychische Ursachen haben. Manchmal ist aber auch unser Lebensstil dafür verantwortlich, dass wir schlecht schlafen können. Körperliche Ursachen für Schlafprobleme:
Schmerzerkrankungen Rheumatische Beschwerden, Rückenschmerzen oder andere Schmerzerkrankungen sind gerade bei Älteren häufige Ursachen von Durchschlafstörungen. Hier sollte die Schmerzerkrankung je nach Anweisung des behandelnden Arztes etwa mit Schmerzmedikamenten oder Physiotherapie so behandelt werden, dass der Schlaf wieder ungestört möglich wird.
Gestörte Blasenfunktion Prostataprobleme oder Schwierigkeiten mit dem Beckenboden können zu Durchschlafstörungen führen. Eine Behandlung beim Urologen kann helfen, die Situation zu verbessern und die Durchschlafprobleme zu beseitigen. Psychische Ursachen für Schalfprobleme:
Stress Nicht immer ist es möglich, Stress sofort zu reduzieren. Wenn der Stress aber so groß ist, dass er zu Durchschlafproblemen führt, sollten Gegenmaßnahmen ergriffen werden. Yoga, Meditation und Bewegung können dabei helfen, Stress zu reduzieren.
Sorgen Familiäre und berufliche Sorgen können ebenfalls zu Schlafschwierigkeiten führen. Suche dir Unterstützung durch Familienangehörige oder Kollegen, wenn die Sorgen überhandnehmen. Bei manifesten Problemen helfen auch Psychologen oder die Hilfsangebote von sozialen Einrichtungen dabei, die Ursachen der Sorgen zu identifizieren und Konflikte zu lösen. Äußere Ursachen für Schlafprobleme:
Schichtarbeit Schichtarbeit kann den zirkadianen Rhythmus durcheinanderbringen und daher Einschlafprobleme und Durchschlafstörungen verursachen.
Laptops & Smartphones Die Nutzung von Laptops und Smartphones in den Abendstunden kann die Melatoninproduktion hemmen. Melatonin ist unser Schlafhormon, wenn die Dämmerung beginnt, erhöht sich nach und nach der Melatoninspiegel im Blut und der Körper bereitet sich auf den Schlaf vor. Künstliches Licht kann die Melatoninproduktion unterdrücken und so das Einschlafen erschweren.
Wie wirken sich Schlafprobleme aus?
Schlafprobleme können schwerwiegende Folgen haben. Sie haben starke Auswirkungen auf die kognitiven Fähigkeiten und führen zu einer verringerten Konzentrations- und Leistungsfähigkeit. Weitere Auswirkungen sind Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit, denn auch unsere Emotionen werden durch Schlafmangel beeinflusst. Eine erholsame Nachtruhe ist für die Funktionsfähigkeit des gesamten Organismus essentiell. Bei häufigeren Schlafproblemen droht Energielosigkeit, Müdigkeit und Erschöpfung. Ausreichend lange und gut zu schlafen ist ein wichtiges Element eines gesunden und positiven Lebensgefühls. Nur wer ausgeschlafen ist, kann seinen täglichen Herausforderungen gerecht werden. Auch das Immunsystem braucht diese wichtige Erholungsphase. Schlafprobleme sollten daher nicht unterschätzt werden, besonders wenn sie regelmäßig auftreten.
Tipps und Abhilfe bei Schlafproblemen
Schlafprobleme sollte man nicht auf die leichte Schulter nehmen, aber was kann man tun, wenn man gelegentlich oder sogar regelmäßig unter Schlafproblemen leidet? Zunächst einmal ist es wichtig, die Ursache der Schlafprobleme zu analysieren, um Abhilfe schaffen zu können.
Haben deine Schlafprobleme eine äußere Ursache?
Kann man durch Verhaltensänderungen bereits Verbesserungen erreichen, etwa, indem man auf spätabendliche Smartphone-Nutzung verzichtet und 2-3 Stunden vor der Schlafenszeit lieber zu einem guten Buch greift? Könnten die Einschlafprobleme auch mit zu spätem und zu schwerem Essen zusammenhängen? Oder liegt es vielleicht an der letzten Tasse Espresso, die man nach dem Mittagessen so gerne genießt?
Haben deine Schlafprobleme eine psychologische Ursache?
In diesem Fall stellt sich die Frage, ob man belastende Themen nicht einmal mit einem Psychologen oder in einer Selbsthilfegruppe besprechen möchte. Gesprächs- und Gruppentherapien sind sehr gut geeignet, um Probleme offen zu legen und ihnen einen Raum zu geben. Hierbei geht es nicht nur um schnelle Lösungen. Gerade psychische Probleme werden zumeist nicht von heute auf morgen verschwinden. Aber schon die Tatsache, dass man Sorgen am Tag bespricht, statt sie beiseite zu schieben, kann den Schlafmangel reduzieren helfen.
Liegt es am Stress?
Schon einige einfache Maßnahmen können zu einer Verbesserung beitragen. Etwas mehr Sport und Bewegung können den Schlaf verbessern, denn wer frische Luft atmet und sich körperlich etwas erschöpft, wälzt sich seltener schlaflos von einer Seite auf die andere. Auch Sport am Abend ist laut einer aktuellen Studie kein Problem, wenn man es nicht übertreibt.2 Stressabbau ist natürlich nicht nur physisch, sondern auch psychisch möglich. Entspannungsübungen, autogenes Training und spezielle stressreduzierende Atemübungen können im Hinblick auf erholsamen Schlaf sehr wirkungsvoll sein. Wem das zu aufwendig ist, der kann mit Klassikern wie einem heißen Tee und einem wohltuenden Bad die Körpertemperatur und damit auch die heimelige Müdigkeit anheizen. Badezusätze mit Lavendel oder Baldrian fördern ebenfalls die Entspannung und Ruhe und verbessern so das Ein- und Durchschlafen. Was du auch bei Einschlafproblemen ausprobieren kannst: WICK ZzzQuil Gute Nacht sind innovative Weichgummis auf der Basis von Melatonin. Melatonin trägt dazu bei, die Zeit zu verkürzen, die benötigt wird, um einzuschlafen*. Außerdem enthält WICK ZzzQuil Gute Nacht die Pflanzenextrakte Kamille, Lavendel und Baldrian, sowie das Vitamin B6. 1 Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung 2 Stutz J, Eiholzer R, Spengler CM: Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 29. Oktober 2018 3 Rosekind et al. Am J Manag Care. 2010;16(8):617 626 Lovell K: https://learn.chm.msu.edu/neuroed/neurobiology_disease/content/otheresources/sleepdisorders.pdf *Melatonin trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen.
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise Menschen, die langfristig Schlafprobleme haben, Medikamente einnehmen, chronische Erkrankungen haben oder andere Schlafmittel einnehmen, die schwanger sind, schwanger werden möchten, oder stillen, sollten vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Melatonin ihren Arzt befragen.
1Rosekind et al. Am J Manag Care. 2010;16(8):617 626 Lovell K: https://learn.chm.msu.edu/neuroed/neurobiology_disease/content/otheresources/sleepdisorders.pdf
